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人類能享受運動的樂趣，周游世界，都是因為有兩條可靠的腿。一旦腿腳出現疼痛，就很難再這樣自由活動了。其中，膝關節是腿部當中的樞紐，支撐著人體大半個身子(除了小腿和腳)的重量，是人體重要的承重關節。究竟該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動?如想減輕膝蓋的負擔，需要把握以下幾個原則：1.減重盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。體重指數計算方法如下：體重指數BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)世界衛生組織建議健康的BMI為18.5~23.9，亞洲人為18.5~22.9。BMI不適用于兒童，孕婦，運動員，和病人。下圖為BMI值與體重的關系，如果不會算，可以網上找到BMI計算器。2.少做長期蹲跪的動作盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至于深受許多人喜愛的太極拳，建議年紀大或膝蓋不舒服的人，不要勉強自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。3.加強膝關節周圍肌肉力量像是大腿前側的四頭肌，大腿后側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。具體鍛煉方法請點擊這里了解：《每天練這4個動作，讓你的膝關節更好！》4.運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經驗–運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。5.要有足夠的休息帕芬博格教授也提醒，足夠休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。6.了解自己的極限，盡力而為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。7.循序漸進，慢慢增加時間與量比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鐘佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，周末跟著家人朋友去爬山，結果回來腿酸，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。8.不傷膝的運動處方走路、騎自行車、游泳水中運動的交替多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方，帕芬博格教授建議。相較于慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。至于騎自行車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈，對關節的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度，坐下來向前踩踏板時，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。9.退化性關節的人該不該動?有越來越多的研究顯示，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。不過，已有退化性關節炎的人，應該從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。10.穿一雙合腳的鞋不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。來源：《健康》雜志原標題：《10條膝關節保護行為準則，運動時照著做》閱讀原文

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